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三大栄養素

目次を作りました。順番に見てね

三大栄養素とミネラル       
三大栄養素
 人体の栄養について一番最初に習うのが三大栄養素ですが、三大栄養素の働きについてどのくらい理解されているのでしょうか?ここではなぜ三大栄養素なのか考えてみました。三大栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質です。ではそれぞれの役目と構成物質について調べてみました。

タンパク質
 タンパク質はプロテイン(protein)と呼ばれ「第一のもの」という意味に由来するものです。タンパク質は人間の皮膚、骨、髪、爪、血液、血管、筋肉、神経などを構成する素になっています。つまりタンパク質がなければ人体が構成されないわけです。人体のhardということになります。また、人体の構成のほか酵素、ペプチドホルモン、免疫の抗体などもタンパク質から作られています。タンパク質の役割は細胞の構築材となるものと構築材にならずに余ったものは分解によってエネルギーを供給する。エネルギーの供給量は炭水化物の1gあたり4calと同等の熱量を生み出します。
 タンパク質の素はアミノ酸で、遺伝子によってそのアミノ酸の並び順(一次構造)が決められています。アミノ酸は500種以上ありますが人体に必要なのは20種類のアミノ酸です。タンパク質は、その20種のアミノ酸が色々な組合せで数十個から千個以上も集まったものです。20種類のアミノ酸のうち11種類は人体で生成されますが、残りの9種類は人体で生成することができません。よって外部から摂取する必要があります。この外部から取り入れる9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。肉や魚介類、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質のタンパク質です。また動物性タンパク質と穀類や豆類などの植物性タンパク質を合わせて摂取すると効率よくタンパク質を摂取できます。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸は下記の通りです
・必須アミノ酸トリプトファン、フェニルアラニン、リジン、メチオニン、イソロイシン、ロイシン、スレオニン、バリン、ヒスチジン・・・9種
・非必須アミノ酸
アラニン、アルギニン、グルタミン、グルタミン酸、アスパラギン酸、アスパラギン、システイン、グリシン、チロシン、プロリン、セリン・・・11種
この20種のアミノ酸のうち1種類でも欠けてしまうと、タンパク質をつくることはできません。
タンパク質を含む食品を食べてもそのままでは、タンパク質を吸収できません。タンパク質の分子が大きすぎて吸収できないので、消化酵素プロテアーゼなど様々な消化酵素が働いてアミノ酸に分解され体内に取り入れられます。アミノ酸は人体の20%を構成していますので、水の次に多い要素ということです。
・アミノ酸
 アミノ酸はバランスよく取ることが大切です。アミノ酸自体の1日の所要量(RDA)は確定されていませんが、摂取過多は肝臓や腎臓に負担を与えます。穀類や豆類、ナッツに含まれるタンパク質は、必須アミノ酸のどれかが不足しています。それだけではタンパク質が不足してしまうので「不完全タンパク質」と呼ばれています。これに対して肉や魚介類、乳製品には必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、「完全タンパク質」と呼ばれています。完全タンパク質と不完全タンパク質を同時に取ることでバランスの取れたタンパク質を摂取できます。
 体内にあるアミノ酸には、タンパク質を構成している「結合アミノ酸」と、結合せずバラバラの状態でタンパク質を構成しない「遊離アミノ酸」の2種類があります。遊離アミノ酸はいつも体内に蓄えられており、ビタミンやホルモンをつくる材料として使用されたり、新しいタンパク質を合成するのに使われます。不要になった遊離アミノ酸は分解されて体外に排出されます。
 サプリメントでアミノ酸を摂取すると酵素の作用は必要としないので、素早く吸収されるので一時的に特定のアミノ酸を必要とする場合には有効です。しかし、必須アミノ酸と非必須アミノ酸及び必須アミノ酸同士のバランスも大切なので、リジンとメチオニンは2:1リジンとトリプトファンは3:1で取ることを勧められています。また、ビタミンB6、B12、ナイアシン(B3)はアミノ酸の代謝に係わっているので、これらも同時に取ると効果的です。サプリメントで頭に「L」が付いているのは、動植物に自然に含まれている形のアミノ酸なので、問題なく体内でも潤滑に活用できます。

炭水化物(糖質)
 炭水化物のことを糖質ともいい、単糖類、二糖類(少糖類)、多糖類の3種類に分類されます。
単糖類:ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース
二糖類:ショ糖、乳糖(ラクトース)、麦芽糖(マルトース)
多糖類:でんぷん、グリコーゲン、セルロース
 炭水化物は一番分子の小さい単糖類に分解されてから体内に吸収されます。炭水化物は人間の主要なエネルギー源で、中でもブドウ糖は脳、神経系、赤血球、筋肉などの唯一のエネルギーでもあります。糖質はビタミンB1と一緒にとると効率よくエネルギーにすることが出来ます。糖質は取りすぎると体脂肪として体内に貯蔵され肥満の原因になります。逆に糖質が不足すると、ブドウ糖をエネルギー源とする脳に影響を与え機能障害を起こす原因になります。さらに不足を補う為に肝臓に蓄えられているグリコーゲンをブドウ糖に分解して使用するので、肝臓の解毒作用が低下して肌荒を起こしたり疲れが溜まったりします。さらに不足状態が続くと体内のタンパク質を分解してブドウ糖を合成するので病気に対する抵抗力が弱まり、病気を引き起こす原因にもなります。


脂質
 脂質はタンパク質や炭水化物に比べ、少量で大きなエネルギーを得ることが出来る高カロリーなエネルギー源です。1gあたり9kcalと非常に効率の高いエネルギー源なので取りすぎると肥満になります。脂質はエネルギーの供給のほかに脂肪膜や角膜、血液、ホルモンなどの原料にもなります。また、機能としてはビタミンA,D,Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。
 脂質にも体内で合成されない「必須脂肪酸」があり、なかでもリノール酸は最も重要な脂肪酸で、幼児の成長、発育に大きな影響を持っています。また、血圧や血液凝固、炎症などのコントロールを助けます。
脂質の種類には以下の3つがあります。
 単純脂質:脂肪の中でも最も量が多く中性脂肪と呼ばれています。
 複合脂質:細胞を構成する役割がり、リン脂質,糖脂質があります。
 誘導脂質:コレステロール
脂質の主な構成成分は脂肪酸で、脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とがあります。飽和脂肪酸は悪玉コレステロール(LDL)のことで、肉類や乳製品に多く含まれており、不飽和脂肪酸は善玉コレステロール(HDL)のことで植物性油脂や魚の脂に含まれています。
以上簡単に三大栄養素について書きましたが、いずれも人体に必要なエネルギーであることが認識できたと思います。                       

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